7 mouvements essentiels recommandés par un kiné pour les femmes après 40 ans

Pourquoi ces mouvements sont-ils si bénéfiques ?

Notre quotidien, marqué par des positions statiques prolongées devant les écrans ou en station debout immobile, met notre dos à rude épreuve. Ces exercices s’avèrent particulièrement utiles pour les femmes de 40 ans et plus, souvent sujettes aux douleurs sciatiques ou pelviennes, mais aussi pour toute personne souhaitant éviter les problèmes dorsaux. Cette routine offre une solution naturelle pour apaiser les tensions.

Les avantages principaux :

• Atténuation rapide des lombalgies
• Optimisation de la circulation sanguine
• Prévention contre l’apparition de varices
• Tonification des muscles du plancher pelvien
• Correction posturale et diminution des inflammations

Précision importante : en cas de pathologies spécifiques comme une hernie discale, un avis médical préalable est indispensable avant de débuter ces exercices.

Mouvements simples pour lutter contre la sédentarité

Découvrez une séquence d’exercices recommandés par Pauline D’avant, kinésithérapeute exerçant à Niort, spécialement conçue pour assouplir votre corps et atténuer les douleurs.

1. Flexion avant assise

Cette posture permet d’étirer en douceur l’ensemble de la chaîne postérieure.

• Installez-vous au sol, les jambes allongées devant vous
• Tendez les bras vers l’avant et inclinez le buste progressivement
• Maintenez l’étirement pendant 30 secondes en gardant les jambes tendues
• Répétez l’exercice trois fois de suite

Un excellent moyen de décompresser les vertèbres après une journée de travail sédentaire !

2. Posture de l’étoile

Cette variante permet d’assouplir la colonne vertébrale en douceur.

• Allongez-vous sur le dos, bras en croix, chevilles croisées
• Tournez doucement la partie supérieure du corps d’un côté et le bassin de l’autre
• Alternez les côtés en synchronisant le mouvement avec votre respiration

Particulièrement efficace pour libérer les tensions accumulées dans le dos.

3. Position du galet

Cette posture favorise le retour veineux et soulage les lombaires.

• Allongez-vous sur un tapis en posant les jambes sur une chaise
• Restez dans cette position entre 6 et 10 minutes
• Variante possible : jambes verticales contre un mur

Idéal pour reposer la colonne vertébrale et prévenir les problèmes circulatoires.

4. Posture du cobra

Améliore la mobilité vertébrale et renforce les muscles du dos.

• Positionnez-vous à plat ventre
• Soulevez le buste en vous aidant de vos mains, bassin au sol
• Recherchez la tension sans jamais forcer jusqu’à la douleur

Un mouvement parfait pour retrouver de la souplesse après une période d’inactivité.

5. Posture fœtale

Position relaxante pour décharger la colonne vertébrale.

• Sur le dos, ramenez les genoux contre la poitrine
• Entourez vos jambes avec vos bras
• Maintenez 30 secondes puis augmentez progressivement jusqu’à 1 minute

Parfaite pour soulager les lombaires et induire un état de détente.

6. Exercice du banc romain

Renforce la musculature dorsale et améliore la posture.

• Utilisez un ballon de gym ou l’assise d’une chaise
• Croisez les bras sur la poitrine et penchez-vous en arrière en gardant le dos droit
• Relâchez la position progressivement

Un exercice efficace pour tonifier le dos sans effort excessif.

7. Étirement sciatique

Spécialement conçu pour détendre le nerf sciatique.

• Allongé sur le dos, pliez un genou
• Passez l’autre jambe en dessous
• Tirez doucement la jambe inférieure vers vous tout en soulevant l’autre
• Maintenez 30 secondes et répétez 8 fois par côté

Un mouvement doux mais très efficace contre les névralgies sciatiques.

Recommandations pour une pratique optimale

• Écoutez votre corps : ne dépassez jamais le seuil de douleur
• Pratiquez avec régularité pour des effets durables
• Contrôlez votre respiration pendant chaque mouvement pour amplifier la détente

Ces exercices peuvent s’intégrer à n’importe quel moment de la journée, mais leur pratique en fin de journée procure un soulagement immédiat des tensions accumulées.